Дневник тренировок в excel скачать

Ведение тренировочного дневника.

Наличие дневника с историей тренировок позволяет рефлексировать и анализировать свой прежний опыт. — Какая цепочка событий привела к травме или перетренированности/усталости/психологическому спаду? Слишком большие объемы без легких недель? Раннее возобновление тренировок после простуды? 10 и более подряд тренировок в одной и той же паре кроссовок, к тому же новых и непроверенных? — Что предшествовало удачному соревнованию?

Какие практики, действия, тренировки? — Каков ваш средний пульс покоя за последние полгода? Пульс покоя на 10-15 ударов выше среднего — симптом усталости и перетренированности, знак того, что вам необходим отдых. Но чтобы знать средний пульс покоя, его нужно регулярно фиксировать. — Как меняется мой вес в зависимости от тренировочных объемов и режима питания?

— Не слишком ли быстро я наращиваю тренировочные объемы? — Сколько времени у меня уйдет на возвращение в строй после сбоя (травмы, операции или лечения, не связанных со спортом, простуды и т.д), исходя из прошлого опыта? Если вы бегали несколько лет без тренера, а потом решили заниматься с ним — поверьте, ваш дневник будет представлять для него большую ценность и позволит быстрее проанализировать вашу готовность, уровень, лучше спланировать начало работы. После каждого соревнования я стараюсь найти ошибки и возможности для улучшения (все в соответствии с циклом Шухарта Plan-Do-Check-Act). Дневник или отчет о соревновании — отличный инструмент для фиксации и выводов и избегания ошибок в будущем. Что можно заносить в дневник: — Параметры тренировки: дистанция, время, темп, средний и максимальный пульс; — Пульс покоя утром; — Комментарии по самочувствию, погоде, болевым ощущениям, психологическому настрою; — Комментарии по ошибкам и выводам: что не так было с экипировкой, питанием, обувью на тренировке или соревновании; — Лекарственные препараты, БАДы, витамины — все, что вы принимали в этот период (ваш спортивный врач оценит такой скрупулезный подход к фиксации истории приема препаратов). Конечно, это не догма — вы можете вести дневник по половине пунктов или добавить что-то еще.

Главное, чтобы дневник не был механической практикой, и вы вносили в него именно то, что потом пригодится для анализа. Какими могут быть комментарии к тренировкам и забегам? Несколько примеров из моего дневника. — Очень жарко (+32), не совсем легко, остаются последние симптомы простуды, но уже в легкой форме. — Велотренажер, пульс 90-110. — Первые 6 км легко, как темп, далее по ощущения уже было как соревнование, последние 1-1.5 — уже на 95-100% в соревновательном режиме (комментарий к забегу Grom 10) — Первый отрезок легко, второй и третий тяжелее, но не на пределе.

Где вести дневник? Понятно, что у большинства есть часы или приложение на смартфоне, которые фиксируют километраж и другие параметры тренировок, сохраняют их и позволяют анализировать с помощью таблиц или графиков. У многих сервисов есть возможность вручную заносить вес, пульс покоя и другие параметры, которые не фиксируются прибором. Если вам удобен такой формат — почему бы не пользоваться им? Он хорош тем, что большая часть данных заносится автоматически.

К тренировкам можно оставлять комментарии (именно они, а не сухие цифры, одна из главных ценностей дневника!). Но есть и минус по сравнению с самыми простыми вариантами — бумагой или Excel. Если вы меняете часы, сервис, приложение — данные будут храниться в разных местах. Они могут удалиться. Сервис может прекратить свое существование или дать сбой.

В 2013-2014 годах я бегал с часами одного бренда, а сейчас у меня другие. Я уже не помню данные своей учетной записи, в которой сохранены тренировки. Кроме того, там они хранились без всяких комментариев. К тому же в тот период я еще и плавал и катался на велосипеде, а часы фиксировали только бег. Файл Excel с тренировками по дням сохранился до сих пор и представляет ценность при анализе объемов, причин травм, результатов на соревнованиях.

Поэтому и сейчас я вернулся к практике ведения дневника (уже в Google Таблицах — онлайн-работа этого приложения позволяет тренеру заносить план на будущие дни, а мне заносить данные о прошедших тренировках с комментариями — и все параллельно без нескольких версий файла). Шаблон дневника тренировок. Друзья, по ссылке вы можете скачать шаблон дневника тренировок (в формате Google Таблиц: удобно для совместной работы с тренером. Но можно и скачать в формат Excel). Чтобы скопировать на свой Google Диск, нажимайте «Файл -> Создать копию».

Чтобы скачать в Excel — «Файл -> Скачать как -> Microsoft Excel (XLSX)» — темп считается исходя из километража и времени; — свои кроссовки нужно занести только в «Справочник», а в дневнике можно будет выбирать их из выпадающего списка; — сводная таблица по месячным объемам, среднему пульсу и пробегу кроссовок строится автоматически, как и график объемов; — данные занесены случайные — для примера; — копируйте файл себе или скачивайте, изменяйте под свои нужды.